时间：2019-01-12 09:49:31 编辑：本站整理 720
很多女孩都梦想着有一双又细又长的美腿，但常常就是一长肌肉毁所有！今天小编就要带来对于小腿肌肉超有效的瑜珈动作，不仅可以让肌肉变小、还可以拉长肌肉，视觉上也会显得小腿比较长喔！
动作1：下犬式
是很初阶的瑜珈动作，可以伸展腿部肌肉，先将双手置于地面，整个身体呈现V字，重心放在腿部，并将双腿伸直、感受到小腿的伸展，尽量维持5~10个深呼吸。
动作2：侧弯伸展
先侧盘腿曲腿，接着将单脚往前、并将身体向脚尖方向往下压，抱住脚底板，这个动作平常看电视闲着也可以做一下，可以有效伸展小腿肌肉。
动作3：后仰拉筋
这个动作对初学者来说也很简单，将单脚向上抬至约90度，将脚背往身体方向向下压，可以感受到小腿肌肉被伸展开来！当然也可以透过弹力带辅助，效果会更好！
动作4：双腿交替拉伸
先做个下犬式的动作，维持吸气时抬头，并且双腿轮流曲膝，做出踏步的姿势，注意脚底板必须完全着地，每个动作维持3~5呼吸，记得上下半身要呈现V字型、不可弯曲。
动作5：下蹲拉伸
双手先叉腰并将双脚一前一后分开，将身体前弯往下抱住前面的那只脚，慢慢吐气并向下蹲，接着双手稍微撑着地面，再接着吸气回复站立。要注意的是往前伸的那只脚必须打直，不要弯曲才能伸展到小腿肌肉喔！
动作6：拧毛巾按摩
接着就是大家常见的按摩方式，先坐下用双手向拧毛巾一样，按摩小腿肌肉的部分，可以放松小腿肌。
动作7：拳头按摩法
一样先侧坐，双手握拳、于小腿由下往上进行按摩，除了后方小腿肌部分之外，也可以按摩两侧，将强小腿线条。
1、弓箭步推墙
弓箭步，后腿膝关节尽量伸直，后腿用力向前蹬，感觉上像是在用力推墙，其实这时候手上并未发力。
2、交叉腿
双手、被牵拉腿脚尖三点支撑，另一条腿交叉地搭在被牵拉腿上，以达到稳定和增加重量的作用。通过重心的移动使被牵拉腿脚后跟缓慢向地面方向靠近，以拉长小腿三头肌。
3、踩台阶
被牵拉腿脚尖踩在台阶上沿，脚跟在台阶下，重心向前移动以拉长小腿三头肌。
鹫式瑜伽会快速燃烧腿部脂肪，让腿变瘦显长。练习时先身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。接着曲起双肘，同时双膝微曲，左膝搭右膝上。之后，两手腕相绕，手心合十。让左小腿向后绕过右小腿，并用脚勾住。最后降低重心，保持20秒钟后还原成直立姿态。
1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。
2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣，自然呼吸3——5秒。
3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。
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