时间：2017-10-28 09:59:58 编辑：5号网-pmm 63790
最近国外很流行天鹅臂，它主要是用来锻炼肩部与塑形，有些女生可能并不会做。下面为你提供天鹅臂分解动作图片和教程。
国外超火的天鹅臂教程视频，每天都坚持做一组，持续1个月后真的有效果。斜方肌平了，手臂也变结实了，夏天穿一字肩或露肩的衣服都超好看。从视频中选了9个动作，坚持练下来，觉得效果会更好。
注：点击图片查看动图。
Step1上下划动胳膊
打开双肩，抬头挺胸，两条手臂像翅膀一样上下摆动，注意要将双臂抬到肩部上方才能落下，过低达不到锻炼的效果。保持呼吸均匀，一组16次
Step2向上划动胳膊，双手向外推
双臂高举要过头顶，由内向外做延展动作。一组16次
Step 3 向两边伸展胳膊
将双臂伸展至与肩同高，双臂尽力往外伸展。一组16次
Step4向上划四下
双臂抬高举过头顶，向上由内向外划动。一组16次
Step5向下划四下
双臂微微张开，由前向后划动，肩胛骨向后，尽量打开双肩。一组16次
Step6双手画圈圈
双臂在胸前较大幅度画圈圈，脊椎挺直。一组16次
Step7大幅度上下划动双臂
将双臂高高抬起，双手碰到一起再落下，下落缓慢。一组16次
Step8微微侧身，双臂与地面呈45°角划动
以腰为折点身体微微弯曲，双臂由内向外伸展保持平衡。一组16次
Step9反方向再来一遍
1.肩胛骨往后，打开胸腔，脖子向上伸，全程收腹。
2.双肩自然下沉不要耸起，否则会把脖子练粗。做累了就先休息下，不要耸肩坚持做，不然会起反作用。
3.盆骨不要前倾，腰不要塌着，收紧臀部。
每天1组-2组。有很多妹子练了几分钟就累了，累了适当休息一下，不要蛮用力，不然适得其反，但要坚持每天都练才会有成效。
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