时间：2015-11-15 09:14:15 编辑：5号网 909
想要健康的饮食并且可以从饮食中得以健康瘦身的话，三餐时间将会十分重要，多数人会告诉你要尽可能的一次性少吃一天多吃几次，当然还有更多的建议，但是这些说法虽然很不错，但是实践起来却非常的困难，以下的推荐三餐吃法将会有所帮助。
以一般上班族作息为例，早上八、九点上班，晚上五、六点下班，若稍微加个班，再加上数十分钟的通勤时间，晚上回到家多半都已七、八点了，若非刻意规画，想要在六、七点前吃完晚餐并非容易的事；更不用说平日上班作息朝九晚六，放假则是熬夜、隔天早午餐一起吃的完全不同的生活作息了。
以前营养师从事一对一临床营养谘询时，就常遇到因无法调整好平日与假日剧变的饮食作息，而导致每逢假日体重必定上升的假日症候群个案。
正由于「人在江湖，身不由己」，所以聪明的我们也要学会如何因应环境变化来保护、照顾自己。所以今天就让我们来谈谈，如何依照自己的生活型态来安排饮食生活作息。让不管是习惯在夜深人静时工作的夜猫子；或是因工作需轮大小夜班者；或因生意而需早起备货以便早上开店做生意的人；或平日、假日作息大不同的上班族都可藉此，找出一个适合自己、可让自己健康、不发胖的饮食生活作息。
关键概念：早餐≠早上吃的那餐，而是起床后吃的第一餐！
熟悉营养师文章的人大概都知道我鼓励的是以叁餐为主、均衡饮食的生活作息。而在叁餐的安排上，我同样认可「早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少」的原则。因为，不管是从健康或体重管理的角度来看，休息了一晚后的第一餐或称早餐，都是最关键的一餐。
早餐所能提供的营养决定了我们一整天的活力，并会影响我们的情绪、思绪和行为，所以，早餐一定要吃得好。下午对大部分的人来说都是活动或工作较重或较长的时段，所以中午这餐建议要吃得饱一点以确保有体能精力应付。
晚上则因距离睡觉时间较近，且大部分人在这个时段多半是休息在家，处于活动量较低的状态下，故晚餐宜吃得较少一点，让身体有时间将多余热量消耗掉。但营养师这里的早餐只是方便性的称呼，并非指早上六、七点或七、八点所吃的那餐，而是指起床后的第一餐，以此类推。所以精准地说应该是这样的：
。早餐=起床后的第一餐，是一日之始，所以这一餐要吃得(营养)好！
。午餐=起床后第二餐，为了因应接踵而来的长时间工作，所以要吃得饱！
。晚餐=起床后第叁餐=睡前最后一餐，由于离睡觉时间较近，故要吃得少！
故对6~8点起床的一般人来说，早餐或许是落在早上6~8点，但对11点多起床的人来说，早餐可能落在12~13点，对大夜班的人来说，早餐则可能落在晚上6~8点。因此，对大夜班的人来说，晚上6~8点属于第一餐要吃得好(Like一般人的早餐)，凌晨吃的那餐并非宵夜，而是他的第二餐，所以要遵循的是吃得饱的塬则，而早上七八点吃得那餐实际上是第叁餐、也就是快睡觉前吃的最后一餐，所以应该是吃得少，而非吃得好。
依照个人生活型态选择适合你自己的饮食生活
A. 朝九晚五型。(早上6~8点起床，晚上12点左右睡觉)
。适用对象：一般上班族或劳工
。建议饮食作息：以叁餐为主、饭肉菜均衡摄取的饮食。早餐可安排在7~9点间，午餐在12~13点，晚餐则在6~8点吃，塬则上最好在睡前四小时把晚餐吃完，故若晚上12点睡的话，最晚在八点前吃完晚餐，若10点睡的话则在六点前把晚餐吃完。基本上两餐间最好间隔4~6小时，让身体有机会将上一餐食物热量消耗完后再吃下一餐，以避免造成卡路里的囤积。
p.s.：如果你平日星期一到五是属于朝九晚五型，假日则会熬夜，隔天睡到自然醒、早午餐一起吃的人，则宜平日使用朝九晚五型的生活作息，假日则改用夜猫族作息，让作息因生活而调整。
B. 歹命早起型。早上3~5点起床，晚上，9~10点左右睡觉。
。适用对象：开早餐店，或市场卖菜做生意者
。建议餐食安排：还是建议维持叁餐的作息型态。早餐可在4~6点左右吃，由于一天当中工作量最大的时段就是从早到中午这段时间，所以这一餐最好不要吃太简单，尽量有饭有肉有菜般均衡搭配摄取。可以的话，最好弄的简单的饭菜或煮个面、下点肉和菜来吃，若没空自己弄的话，可蒸个馒头面包，夹点生菜、肉片/肉松/蛋，再搭配碗豆浆/牛奶或水果吃，遵守早餐吃得好的塬则。
午餐可在10~13点吃，晚餐则宜在5~6点左右吃完，且因为早睡的缘故，所以晚餐宜一切从简。另外，也可视状况准备些柳丁、苹果等水果，或茶叶蛋、低脂奶、豆浆等当点心，早上到中午间若肚子饿时可先垫一下胃。
C. 好命晚起型。早上10~11点左右起床，晚上1~2点左右睡觉。
。适用对象：自由业、不需上班、生活悠闲者
。建议餐食安排： 建议还是维持叁餐的作息，例如起床时10点多先吃个简单的早餐（牛奶、水果或燕麦片等高营养轻食），午餐可在12~14点左右吃，这一餐可吃丰盛一点，最好是饭肉菜都有吃到的均衡饮食；晚餐可安排在7~9点左右吃完，由于也是睡前最后一餐，因此宜遵守晚餐吃得少的塬则，并在睡前四小时吃完。
p.s.：若有时太晚、到早上11点左右才起床，漱洗一下就快中午了，可12~13点早午餐一起吃，晚餐可于6~7点吃，若晚上11~12点就睡了，可不要再吃的叁餐，若晚上1~2点才睡的话，可在9~10点安排个150~200大卡左右的轻食，并尽量维持睡前四个小时吃完最后一次食物的原则。
D. 夜猫族型。过午才起床，早上才睡觉。
。适用对象：习惯夜间工作者、值大夜班的人
。建议餐食安排：依照个人作息安排，举例来说若是12~13点起床的人，第一餐可在下午1～3点左右吃(起床1~2小时内吃完)，这餐算是早餐，所以要吃得好一点，最好有饭有肉有菜，营养要均衡。第二餐和第一餐间隔约4~6小时，所以约在晚上6~9点间吃完，遵循的则是午餐吃得饱的塬则。第叁餐则宜在睡前四小时吃完，遵循的是晚餐吃得少的原则。
p.s.：若工作需要轮班，有时6~8点起床（正常班），有时12点起床（小夜班），有时晚上5~6点起床（大夜班）。可依照上述塬则，随自己轮班作息的变化找出自己属于那种类型，再参考建议的饮食作息来吃。
例如上正常班时可参考A的饮食建议型态；上小夜班时则建议参考C或D的方法；上大夜班时则可在晚上7~9点吃第一餐，12~2点间吃第二餐，早上5~7点时吃第叁餐。因为作息变化很大，所以建议不用管所吃的这餐到底该算早餐还是午餐，只要遵循第一餐吃得好，第二餐吃得饱，第叁餐吃得少，睡前四小时不要吃东西的原则就是了。
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