时间：2018-12-25 16:35:12 编辑：本站整理 5587
戒糖的时候最好不要吃米饭，因为米饭是碳水化合物，里面含有非常高的糖分，可以吃一些低GI的碳水化合物，例如糙米。燕麦和全麦面包这些食物，这些食物的gi都比较低。
1、糙米
GI值：56
糙米饭热量：147大卡/100g
糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层完好的稻米籽粒，营养保存率达到95%以上。但是口感较差，粘性低。GI值为56，也有数据显示是70(白米饭GI值为83.2)。糙米营养价值不仅丰富，而且含有丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，减少热量的摄入，稳定血糖，但是缺点是口感较差。
⚠️大家需要注意的是：把白米全部替换成糙米并非万全之举。我们的肠道其实已经习惯了精米的摄入，有的姑娘肠胃功能较弱，突然全部换成糙米的话，会造成胀气等胃肠消化道问题。所以，建议大家戒糖期间要循序渐进地替换粗粮，煮饭时最好是粗细粮搭配，按照白米：糙米=1:1的比例来煮，GI值也会得到中和，不用太过担心。
2、燕麦
GI值/52
钢切燕麦48 / 燕麦麸皮50 /
传统燕麦55 / 即食燕麦65-80
热量：367大卡/100g
这里所说的燕麦可不是桂格那种即食燕麦片!市面上很多燕麦片都是以白糖和谷物粉为主的产品，只加了一点点燕麦片。这了产品是即食速溶的，口味香甜，凡是这种，都建议扔掉!不仅营养价值低，热量和GI都可以赛过白米粥。关于燕麦我之前写过不止一次，今天再说一次吧～ 不是所有燕麦GI值都一样，不同种类的GI值是不一样的。燕麦有很多种类，其中钢切燕麦GI最低，燕麦麸皮次之，即食燕麦最高，最高能达到了80。就方便性来说，⚠️考虑到很多姑娘都是学生党，在宿舍里不能自己煮，优先推荐建议大家买燕麦麸皮，用热水冲开就可以喝，不需要煮。传统燕麦和刚切燕麦都是要煮的。
3、全麦面包
GI值：50
热量：246大卡/100g
总有妹子问我全麦面包到底可不可以吃，我想说的是，全麦面包没问题，关键是你吃的是不是真的全麦面包!以我的经验，市售的90%的全麦面包都是假的!如果一不小心吃错了，那还不如不吃。毕竟普通面包和全麦面包的GI相差还是很大的。
1、一是糖会刺激油脂分泌，导致皮肤长痘。
因为糖分在短时间大量进入血流，会引起胰岛素生长因子含量升高，引起表皮的过度角化和皮脂分泌增多，阻塞毛囊，最终导致痘痘和闭口的形成。另外，在黑色素生成过程中，糖会使酪氨酸变得活跃，进而增加黑色素的形成，肌肤会逐渐变得暗黄、粗糙。
2、二是糖会是皮肤失去弹性，加速衰老。
糖与胶原蛋白发生糖化反应(糖化反应,是指肌肤因为新陈代谢过慢,导致多余的糖分整日里在血液中游离,过多的糖分会附着在胶原蛋白上,使胶原蛋白断裂或紊乱,肌肤便会出现皱纹,粗糙。)我们真皮层里因为存在着胶原蛋白纤维， 互相牵引形成立体紧致的网格结构，才使人的皮肤紧致又有光泽。而嗜糖的人胶原纤维损坏快， 皮肤就提早向老年化进发，出现细纹，失去弹性，和同龄人比，越来越显老。
最好在健身前90分钟左右适当加餐，这样碳水有充分时间进入身体循环，健身前一个半小时内就不要再进食啦。健身前主要补充复合碳水(升糖指数低)，即低GI食物，比如粗粮、豆类、谷物、蔬菜中的淀粉质之类的~
【材料】：一片面包(桃李的面包购买方便，脂肪含量低，虽然碳水虽然不低，但也算是比较实惠的选择)2片weet-bix，一根熟点的香蕉，低脂牛奶(牛奶其实选全脂也没关系，别喝多就行)，蔓越莓干，芝麻核桃粉
【制作】：
1.weetbix加牛奶捣碎，等麦片吸收了水分后，平铺在容器底部
2.放一层香蕉片
3.放一片面包，加牛奶，用调羹压一压面包，让面包吸收水分，并且更紧实
4.放上最后的一层的香蕉片
5.撒上一些蔓越莓干，也可以放别的，或者水果
6.烤箱150度上下火烤15分钟，或者微波炉3分钟
7.拿出来撒上黑芝麻核桃粉(炒熟过的)，继续烤5分钟。微波炉的话，撒上就可以直接吃了
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