时间：2019-05-15 19:07:41 编辑：5号网-wsy 1023
人体旗帜主要是需要我们上半身以及核心部位的力量，所以在练的时候可以多练习一些这方面的基本功，像引体向上、俯卧撑、平板支撑等都对练人体旗帜有一定的帮助。
1. 引体向上
因为人体旗帜需要我们在竖立的单杠上完成，需要借助双手力量将我们整个身体支撑起，所以手臂力量的训练是必不可少的，那么我们就可以做引体向上。引体向上动作主要锻炼的就是我们的臂力以及胸肌还有背阔肌，所以这个动作无疑成了人体旗帜的基本功。引体向上动作对于健身爱好者来说，没有太大难度，但如果要做人体旗帜，建议进一步锻炼加大难度版的单手引体向上。
2. 俯卧撑
俯卧撑也是锻炼手臂肌肉非常有效的一种方式，且动作简单基础，可以算是一个万能的健身动作。那么我们在做人体旗帜前，就可以先通过做俯卧撑来增加我们的臂力以及人体协调感。另外，我们在做俯卧撑时，应该多做几组，这样也能够锻炼到我们的耐力，让我们之后的健身能够更好的进行。
3. 双手抓杠平衡训练
想要做好人体旗帜，那么对于平衡感的训练是必不可少的，我们可以选择一根竖立的单杆进行平衡训练。首先我们双手抓杠，一定要抓稳，然后双脚触地，让我们的身体尽量往下斜靠，与地面形成的角度越小越好，尽可能长时间坚持下来，因为这个动作就有点类似于人体旗帜，但是更加基础很多，是锻炼平衡感很重要的动作。
1.悬垂举腿
主要针对核心，每组10~15次，重复4~6组
2.平板支撑
和悬垂举腿一样针对核心训练，每组45秒，重复4组
3.引体向上
手臂和上肢的最佳训练动作之一，每组8~15次，重复4~6组。
4.俯卧撑
手臂和上肢力量的训练，每组20次，重复4~6组
5.双杠臂屈伸
上肢训练的王牌动作，每组20次，重复4组
6.侧卧抬腿
针对腿部和腰腹部的稳定训练，尽量抬高，每侧8-12个，3-4组
一般练人体旗帜至少需要半年时间，所以要会坚持。
想要练好人体旗帜并不是一件容易的事情，所以我们一定要把基本功练扎实了，这样我们在之后做动作时，才能够更加游刃有余。
这个和个人习惯有关，一般是力量比较大一点的手在上面。
在上方的手是拉杠，下方手是推杠，这样能形成一个身体的对抗力让身体停留在空中。一般抓握力强的手选在上方会比较好一点。双手的距离和宽距引体向上的差不多，不要太窄或者太宽，两手臂大概120度夹角，这是最优发力结构。
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