时间：2019-08-02 15:32:27 编辑：5号网-wsy 3401
现在很多健身房都有倒蹬机这个器材，不过对于健身小白们来说，基本都是不太会用的，如果采用了错误的使用方法，其实反而会对我们的身体造成一定的伤害，下面就一起来学学倒蹬机的正确用法吧。
在使用倒蹬机时，我们一开始需要斜靠在倒蹬机的长板上，此时我们的腿部向前屈膝，让我们的脚能够靠在倒蹬机的挡板上。脚的放置方式有多种，标准的是放在挡板正中间，我们也可以选择正中偏上或是偏下，两只脚的距离可以选择宽距或者窄距。脚的放置位置不同，自然起到的锻炼效果也是有所差异的。此时我们选择好脚的放置位置，这时候我们腿部向前发力，能够让我们的腿伸直。然后再慢慢回收动作，直到我们的腿部回到自然放松的状态。一次完成30个蹬腿动作。
1.双腿锻炼方法
双腿锻炼是我们使用倒蹬机最直接的一种方法。一开始我们身体仰卧在倒蹬机上，此时我们双腿屈膝，让双脚能够抵在倒蹬机的挡板上。此时我们调整好身体状态，要保证这个姿势是比较舒适的。这时候我们深吸一口气，用力发力，让双腿能够向斜上方方向蹬脚，直到我们的双腿伸直为止。然后我们再缓慢收回动作，调整好重新开始。主要在我们收回双腿的过程中，我们的臀部是向上拉的，从而能够起到练臀的效果。
2.单腿锻炼方法
这个动作需要我们侧卧在倒蹬机上完成，此时双腿是叠放在一起的，下侧的腿部收紧，而上方的腿部向前屈膝抵在倒蹬机的挡板上，这时候我们使用这只腿单腿发力，让倒蹬机能够向上被蹬出去。直到这只腿伸直，我们再重新开始动作，单边完成20次再更换另一侧完成动作。单腿锻炼的难度系数更大，同样所能够起到的锻炼效果也更好。
我是比较喜欢做复合训练的，但是这个倒蹬机真心不错，可以给臀大肌很好的刺激。
细节其实有好几个，就看能不能细心发现了。首先就是腰部不能和椅子之间有缝隙，不然腰椎会承重。膝盖和脚跟在一条直线上，膝盖不要内扣，也不能过于打开。蹬出去时膝盖不能锁定，不然你就悲催了。保持动作的连贯性不要停顿，不然身体会偷懒让膝盖锁定。用脚跟蹬，不要掂脚尖。一定注重回程发力!长期坚持下去效果真的很不错。
1.我们在使用倒蹬机锻炼时，一定要注意让我们的身体能够在倒蹬机上平衡，保持身体是处于协调的状态。
2.完成动作的过程中，我们腿部需要平行先前伸直，不能够弯曲倾斜。
3.另外做这个动作需要我们坚持进行锻炼，做运动之前最好能够先进行腿部拉伸运动。
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