时间：2018-04-15 10:44:25 编辑：本站整理 53125
不少芭蕾舞和瑜伽动作都有一字马，要做到一字马，首先要提升柔软度!初学者可以先由简单的拉筋动作开始，慢慢提升柔软度，坚持每天练习，可以逐步练成一字马!
1.伸展腿部内侧肌肉
弯腰，双手撑地。脚伸直，注意膝盖不要弯曲。维持10-20秒。
2.伸展膝盖至大腿内侧肌肉
张开双脚，伸直，身体向前压。手可以放在地上，支撑身体。左右各做20-30秒。
3.伸展髋关节
前脚屈曲，后脚伸直，踮起脚尖。向下压，维持15-20秒。
手可以放在地上，支撑身体。做完后回到第2个动作，放松肌肉，维持10-15秒。然后换另一边做。
4.伸展臀部
躺下，右脚膝盖弯曲，左脚屈向右边。手抱大腿，慢慢拉向身体，维持20秒。换另一边做。
5.一字马
双脚伸直，尽量打开，然后换另一边做。
习惯后，可以尝试逐步打开。
6.进阶一字马
做到一字马后，可以尝试较难的动作!腰向后弯，后脚屈膝，尝试用手抓住脚，可以伸展腰背。
调整坐姿，身体向左右两侧伸展。
小贴士︰刚开始可以用坐垫辅助，慢慢调整幅度!
第一步：髋关节初次拉伸
前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。此时，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。
对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。
第二步：进一步拉伸髋部
保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌。
继续保持，使肌肉逐步适应。
第三步：拉伸紧绷的腿部
接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。
如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持大约30s
如果完全没有紧张感了，就换另一条腿试一试~
第四步：巩固双腿拉伸
左右腿同时拉伸!坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，挺住背部，用双手去碰脚。注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。
注意：在这个过程中，腹部始终保持收紧的状态哦~
第五步：大腿内侧拉伸
现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，把双脚往回拉。
保持这个动作，感受大腿内侧的放松。
第六步：活动髋部和腿部
平躺，将一条腿抬高，保持腿打直，尽可能地拉回身体。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，放松然后再伸直，重复感受肌肉的紧张和放松，再加深拉伸程度。
这个动作要记得换边做哦~
第七步：尝试一字马
你已经可以尝试着进行劈叉了。准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面，保持30秒或者一分钟。
劈下去的话，记得发个朋友圈留个纪念，并且每天都要保持哦，要不然过一段时间，韧带又会收紧，那就前功尽弃啦!
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