时间：2019-01-03 13:48:54 编辑：本站整理 320
1.锻炼腰线运动。2.召唤腹肌运动。3.平板变化型。4.消灭大腿肉运动。5.臀部运动。6.深蹲变化姿势。这6个动作适合在家自己练习，能打造瘦瘦的自己。
1.锻炼腰线运动
暴饮暴食第一个一定反映在肚子上，所以先做个简单的腰线运动！首先侧躺在瑜珈垫上，单脚向后、并用单手手臂撑地，注意手臂一定要垂直、不可弯曲，接着将一只手臂向上举，带动到腰、臀往上运动。10个来回为一组，一天做4-5组即可。
2.召唤腹肌运动
侧躺在瑜珈垫上，单手抱头、另一只手向前伸直，接着做侧面的仰卧起坐，同时变化双脚姿势增加锻炼程度。15个来回为一组，一天做3组即可。
3.平板变化型
普通平板大家都会做，是标准的一招瘦全身运动，这个变化型就是包含上下、左右侧腹的变化动作，锻炼效果更强！不过要注意的是头、腰、臀部的位置一定要保持一直线，腹部不能往下掉，这样动作才标准、也比较不会受伤喔！10个来回为一组，一天做4-5组即可。
4.消灭大腿肉运动
大腿前侧、外侧的马鞍肉也是超级烦，这边老师先跪坐在瑜珈垫上，用深蹲的方式将屁股往后碰到脚跟，接着往前带动到大腿、腰部，最后就是腰挺直往后约15度，搭配手臂向后摆动更可以训练到侧腹喔！10个来回为一组，一天做4-5组即可。
5.臀部运动
先跪趴在瑜珈垫上，单脚向上摆动、往旁边侧踢，接着来回画半圆，一只脚做完也别忘记另一边喔！10个来回为一组，一天做3-4组即可。
6.深蹲变化姿势
最后深蹲，除了基本款之外，老师还有分享跪姿深蹲、骨盆摆动操等等，对于屁股、大腿都很有帮助。10个来回为一组，一天做4-5组即可。
1、敬礼式
这是一个蹲姿的瑜伽体式，首先双脚分开站立比肩略宽的位置，双手合十于胸前，慢慢蹲下，膝盖向外张开，两个胳膊肘关节抵在膝盖的位置，上半身保持正直，目视前方，在这个姿势保持5个深呼吸。
2、平板支撑式
身体朝下，俯卧在瑜伽垫或地板上，大臂与小臂呈90度夹角支撑起身体，脚尖着地，注意身体保持一条直线，臀部不要过高或过低，在这个姿势保持30秒钟。
3、三角伸展式
双腿呈倒V型分开站立，上半身保持正直，慢慢将你的右手臂向下方撑地，左手臂指向天花板，目光朝上，身体呈一个三角形，在这个姿势保持5个呼吸后，换另一侧。
1、脚趾深蹲
跪在瑜伽垫上，脚尖踮地，臀部坐在脚跟上，身体后倾，让身体保持平衡。脊柱伸直，注意力在呼吸上。这个腿部拉伸动作，保持1分钟。
2、站立前曲伸展
站立，保持两膝绷直。呼气，身体前曲，双手交握。一开始柔韧性不足的伽人，可以弯曲双膝来完成该体式。保持1-2分钟，自然呼吸。
3、单腿下犬式
从下犬式开始，待呼吸平缓后，慢慢抬起右腿，弯曲向前，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向左侧倾斜。放松头部和颈部保持5-8个呼吸，然后换另一侧重复。
练习步骤：
1，准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。
2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，身体呈现拱形的形状。停留2个呼吸。
3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，在此停留2个呼吸。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
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