时间：2019-07-18 09:28:25 编辑：本站整理 227
爬山是大家都很熟悉的一项运动，爬山对我们的身体健康有一定的好处，很多人都说爬山对我们的膝盖有损伤，爬山的时候注意保护膝盖就会避免。
爬山的运动强度虽然不大，但运动量比较大，持续时间长，如果运动者的身体素质技能较弱，膝关节承受能力比较差的话，运动量超过了自身承受能力，在爬山过程中，膝关节承受了一定的压力，就容易造成损伤。
靠墙静蹲其实在原理上和训练腹肌的平板支撑非常相似：都是一动不动也能练肌肉。但是由于我们腿部的肌肉群非常发达，所以在使用靠墙静蹲训练时，可以稍微严格一些。保证每次都「蹲」到大腿前侧肌肉灼热，酸痛发涨，面部发抖。然后：慢慢站起来，休息 30 秒，重复动作 4～6 次。如果一开始不习惯这样的锻炼，可以稍微蹲得「浅」一点。假如觉得膝盖不适，一定要立刻停止。保养膝盖一定要用对方法，并且留意自己的细节动作是否到位，无论事情大小，细节往往决定成败。
1. 蹲跳
双臂向前伸直，然后蹲下来，向后推你的屁股。尽可能地向上跳，有种向上“爆炸”的感觉，然然再缓缓地落地，这个动作的关键点在于你要学会控制你的身体。(做4组，每组15次)
2. 弓步走
这个动作很简单，就是向前迈弓步，然后两腿交替。(做3组，每组30次)
3. 低侧弓步
紧握你的双手，把你的重心移到你的左腿，尽量降低你的身体，弯曲你的左膝，把你的屁股使劲向后推。然后向右边移动，移动的过程中不要让自己完全直立。(做3组，每组15次)
4. 登山者
呈俯卧撑的姿势，先收起你的右膝，然后再收起你的左膝，两条腿不断交替。(做3组，每组15次)
5. 侧带走
把阻力带套在在大腿靠近膝盖的位置，双脚分开，保证阻力带不掉落，向左走20步，然后再向右走20步。(做3组)
6. 反向臀部提升
面朝下趴在健身球上，保持你的腿伸直，抬起你的臀部和双腿，直到它们与你的躯干平行，然后在这个姿势上停留几秒后轻轻放下。(做3组，每组15次)
爬山的时候我们可以稍微改变我们的腿部受力点，减少膝关节的负担能够很好的防止爬山后出现膝盖疼的问题。 怎么做：行进中，特别是下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧。走路的时候要有弹性，轻巧，足部应该是外侧和前掌着地，后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。另外我们平时要注意多进行腿部肌肉力量锻炼，多利用腿部关节，这样能够帮助强化关节力量，膝盖部位肌肉不会容易堆积乳酸，也不会轻易受到伤害。 怎么做：平时可以多进行腿部运动，比如跑步、踢足球、跳绳等等。
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