时间：2020-05-15 16:22:45 编辑：本站整理 34
普拉提圈在练普拉提时经常会用到的，普拉提圈可以让你的锻炼事半功倍，可以用在多个锻炼方式中，下面一起来看看普拉提圈怎练腿吧。
普拉提圈圈，也被称之为阻力圈。它是普拉提发明者JOSPH PILATES发明的用于普拉提训练的小工具。看起来它并无特别之处，但在普拉提中加入魔力圈后，立刻会使训练变得富有挑战，它也增加了训练中的不稳定因素，从而使训练效果事半功倍。
1、普拉提圈侧撑转体。身体侧支撑在地上，左臂伸直，左手撑地，右臂执普拉提圈;两腿伸直，两脚前后放置，侧面着地。其他部位不动，腰腹部尽可能挺直，右臂交替向右上方抬起，再恢复初始状态落下，下压普拉提圈。另一侧动作同样如此。
2、普拉提圈坐姿卷腹。身体侧卧在地上，左臂屈肘支撑，左手五指分开，紧贴地面，右臂向上伸直，右手同样五指张开，手心向前。两腿伸直，普拉提圈置于小腿肚下方，两腿分开撑住，两脚脚面紧绷。身体右转，腰要直着，两腿向上抬起，身体前倾，右臂随之下落，再恢复初始状态。另一侧动作同样如此。
3、普拉提圈侧卧画圈。身体侧卧在地上，腰腹部和臀部紧贴地面，左臂屈肘支撑，左手托住头部，右臂自然屈肘，右手支撑地面。两腿向前伸直，上半身与双腿呈90度。普拉提圈置于两腿小腿处，左脚不动，压住圈圈，右脚绕普拉提圈内圈的范围划动。另一侧动作同样如此。
4、普拉提圈滚背。身体仰卧在地上，臀部上侧支撑身体，两手执普拉提圈，两腿伸直，两脚并拢，脚底撑住普拉提圈，整个身体呈V字型。上半身躺下顺势滚背，两腿随之上抬，两脚尽可能靠近头部，然后双腿稍用力，带动身体再滚回来恢复初始状态。
5、普拉提圈臀桥压腿。身体仰卧在地上，头部、肩部和腹部着地，两臂于身体两侧，两手扶住地面。左腿屈膝，左脚着地，右腿抬起屈膝，普拉提圈的握把置于右脚脚踝和左腿膝盖上侧。在腰臀作用下，臀部和腰腹部向上挺起，右腿随之向下用力，与圈圈对抗。另一侧动作同样如此。
6、普拉提圈侧卧支撑。身体侧卧在地上，右臂屈肘着地支撑身体，左臂向上伸直，五指张开。普拉提圈的握把置于两脚脚踝处，保持身体平衡。胯部在腰腹作用下向上挺起落下，左大腿内侧用力，下压普拉提圈，另一侧动作同样如此。这些动作对于锻炼身体柔韧性也是效果明显，要加油哦!
普拉提圈可用于保持身体的正确排列位置，例如，双手握圈平举于胸前或举过头顶。普拉提圈能达到一些固定健身器材的功能，甚至更多。比如有一种流行的大腿内侧训练器械，只能用来进行大腿内收肌群训练。但使用普拉提圈不仅能起到同样的作用，而且还能用来锻炼外展肌、腘绳肌、腹肌、背伸肌群和手臂等。
1、胸部抬起
仰卧,双手轻触耳朵,双腿屈膝并用大腿内侧夹住魔力圈。利用腹部肌肉收缩的力量,将头和肩胛抬离地面,也可以双腿夹住魔力圈伸向天花板。重复5-10次。
2、天鹅潜水
吸气,收缩腰背肌将脊椎向天花板伸展,双臂在头侧向上伸展,双手握住魔力圈并保持肩胛稳定,双腿分开骨盆宽度,同时收缩臀部及大腿后侧肌肉使双膝伸展。呼气,持续收缩背、腰、臀及大腿后侧肌肉,使身体形状不改变的基础上向下俯冲,至胸腹着地,双腿上扬。重复3-5次。
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