时间：2017-09-06 16:09:58 编辑：的欢-gladys 7447
拥有修长的腿部，迷人的翘臀，真的是太美妙了。只要你想运动我们可以借助一根弹力带+8个动作，在家就可以帮你：塑形臀腿+燃烧脂肪!
【召唤弹力带全方位轰炸臀腿!】
不被场地和时间所局限，身处卧室、寝室、办公室、酒店、健身房，整理拍摄了一组：在家巧用弹力带 塑形臀腿线条!配上具体的动作+文字教程。一起让腿部线条更紧实，强大核心，燃烧脂肪
被欧美健身博主大爱的弹力带，网红塑形小道具。借助弹力带的阻力，加倍臀部塑形。提高臀线，拉长腿部线条，塑形腿部变紧实，燃烧脂肪，提高核心
【练8个动作】提高核心，塑形臀腿线条，比纯自身负重要吃力一些。
【道具】：只需弹力带+美美的你
1.弹力带(又名阻力圈)
重量：20磅(女生从10磅～20磅都可以选择)
没有基础：10磅
有基础锻炼：15磅
基础扎实：20磅
我心黑的用了20磅的弹力带，几组动作下来好酸的
【训练频率】每周3次，可以隔天进行，每个动作15个，一共4组，每组休息30-60秒
【训练感受】看似还好，认真完成额头直冒汗，心跳加速会感觉大腿内侧酸胀，臀部酸胀感。循序渐进，加大数量和弹力带的力道。
【tips】如果觉得太累难以完成，可以拿下弹力带，徒手自身负重去完成女生在家运动，记得穿上无钢圈运动bra，合身有弹力的运动裤,保护好胸胸，感受臀腿发力。
训练前何以做：动态拉伸，训练后静态拉伸臀腿。
1.【动态拉伸：左右弓箭步 】(左右各15)
开始之前，先动态拉伸臀腿，活动胫骨，预热下身体
2.【激活臀部：弹力带深蹲】(12*4)
优点：翘臀必备，很好的激活臀部的动作，放在整个动作之前，套上弹力带，增加阻力，找到臀部感觉，效果更好。
这个可是翘臀必备的动作，带着全是肌肉一起动。
要点：感受屁股向后坐，是屁股屁股加紧带动身体起来!!这点很重要，臀部有种收缩感。起来时双手放2侧，蹲下时手放胸前。
频率：一组12～15 个一共4组
进阶版：
传统的深蹲：起来蹲下起来蹲下。我们可以增加一些难度：下蹲时候 上下蹲2下，再起来，每组最后一个动作时，下蹲时保持停10秒。嘻嘻，赶快徒手试试看，告诉我感受。轰炸臀部酸爽。
3.【弹力带蟹式左右横向走】
动作如名字，像螃蟹一样外旋打开，左右髋关节外展打开，双腿尽量打开，向下蹲左右移动。
优点：臀部受力大，大腿受力小，不怕腿粗。
欧美健身博主们常常爱用弹力带，做的这个动作。一边行走，一边当时就会感到酸。
要点：双腿臀部尽量向外展打开，感受肌肉收缩
频率：每组：15米*4 可以来回挪动
4.【弹力带左右侧抬腿】
美腿美臀的好动作，站着或在瑜伽垫上就可以完成。
这个动作平时站着完成可能没什么感觉，借助弹力带，帮你在家塑形臀腿。
优点：美腿美臀好动作，不受场地空间局限。
要点：保持速度，感受臀部带动打开，注意力保持在臀部。
频率：每组左右各15*4
5.【弹力带左右后踢腿 】(不粗腿)
又是一个经典臀腿的好动作，可在平地or沙发杠铃凳上完成
臀部集中发力，保持平衡
要点：双腿尽量努力向上向后踢
频率每组：15米*4 一共4组
6.【弹力带臀桥】(提臀拉长腿好动作)
比自身负重臀翘更有效果，提臀拉长腿。可在平地or上身靠在沙发 哑铃凳上做
优点：拉伸臀部好动作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小
要点：屈膝仰卧，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。
感受：全程臀部发力 加紧!并让腿部放松，顶起后，大腿和身体在一条直线上，腹部收紧。心中默念我要翘臀 我要翘臀停1-2秒。 慢慢慢还原。
7.【弹力带蚌式开合】
简单好掌握的好动作，侧躺在地上，
优点：加强臀中肌肉，增加膝盖和骨盆稳定性，保护膝盖
要点：配合呼吸，呼气时抬腿，身体不后仰。始终感觉臀部带动发力。
8.【运动后搭配拉伸】
锻炼好不拉伸，非常可怕，千万要记得拉拉啦，不可忽视。拉伸小腿大腿，让处于紧张的它，缓和下来。
运动前，我们进行动态拉伸，
运动后，针对当天的训练做 静态拉伸
持续时间长：静态30S ，感受拉伸部位有拉伸感。
【大家关心的：这组弹力带臀腿训练，会腿粗吗?】
多次数 适合女生，完全不用担心会出现肌肉腿。在减脂的宝宝，配合有氧，会让腿步线条更紧实好看，凹凸有致，踢腿后，也会拉长腿部曲线。不粗腿的关键：避免高强度的腿部训练，如大重量的负重，快节奏的冲刺跑，保持良好的饮食和运动习惯。
这组弹力带塑形臀腿的动作适合 想瘦腿以及塑形的仙女们，属于无氧系列，配合有氧运动 效果塑形更显著，腿部线条美美的。
【减脂瘦腿的的宝宝】
无氧+有氧 完美结合。
热身+弹力带塑形臀腿+有氧35mins+拉伸
有氧：有氧可以选用跑步 (配速7.8)or 跳绳 ，让你燃烧脂肪
【 以塑形为主的宝宝】
热身+弹力带塑形臀腿+有氧可不做oR 少时间+拉伸
这套动作可以针对激活臀部，配合负重重量训练。运动后来一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉补充蛋白质，保护肌肉
3分练，7分穿，健身裤装备选的好，自然有翘臀和大长腿。小心计的穿了一条白色的legging，视觉上提臀塑形加强。另一条黑色legging侧面有白色条纹，正面网纱和不同材质的拼接，从正面和侧面上 缩小腿的宽度，拉长塑形腿部线条。给腿部线条加鸡腿 ，哈哈哈。
运动bra搭配：黑色美背款，支撑好夏天透气舒适。整体有线条感。
【弹力带塑形臀腿+坚持+健康吃+好看穿搭+有氧和无氧结合=有线条的美腿】
每次30分钟，周2次以上，养成好习惯。另外，家里没有弹力带的宝宝，可以先徒手连起来这组动作，配合弹力带，让功效加倍。
让我们，不受空间 时间 场地 的局限，一起和小翘臀+大长腿say hi，假期出去玩耍，在家不想去健身房，可以练起来哦!
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