时间：2016-09-23 08:30:52 编辑：5号网-lj 743
很多人都渴望拥有完美的身材，至少也是瘦一点的身材，穿衣服什么的也会好看许多，所以许多人就开始减肥，而减肥中最难控制的就是饮食，所以有些人就采用一次少吃点，但是增加吃的次数希望可以达到减肥的效果，但是这样的做法其实是错误的。
想减肥，但总是耐不了饿，你的减肥顾问建议你「少量多餐」来减少饥饿感吗?胃肠不好，吃饱了总是会腹胀，于是人家建议你少量多餐，你的胃肠问题真的解决了吗?少量多餐多年来被认为是比较健康的饮食方式，但近几年来，医学界开始检视这种理论上被认为有益健康的饮食模式，但结果是怎样的呢?
首先，让我们来了解一下主张少量多餐的立论点在哪裡?少量多餐是最常被医生用来建议给糖尿病人的饮食模式，每餐吃少少的，可以避免血糖飙涨以及胰岛素的大量分泌，多餐可以避免血糖降得过低，造成过度饥饿反而吃太多此提高血糖的震盪度。结果真的是这样吗?
其实血糖的震盪跟饮食的内容关係远比用餐数大，一直以来营养学界对于碳水化合物(醣类)的建议摄取量，总是高达总热量的60-70%的，高比例的碳水化合物饮食，会在进食后大幅的提高血糖的浓度以及刺激大量胰岛素的分泌，却无法维持太久的时间，当血醣迅速降低后，饥饿感就会随之而来。其实只要把碳水化合物的热量比例降低到50%以下，再把消化代谢比较慢的蛋白质摄取量，由过去饮食建议的12-15%提高到20-30%，就可以避免血糖的高震盪度，何需少量多餐?
根据临床科学研究显示，将每日固定的热量平均分成叁餐与六餐，并不会改变饥饿感，不过如果每天吃叁餐，在固定的热量下，碳水化合物：蛋白质：脂肪的比例为40%，30%，30%的一组参与实验的人的饥饿感，远比60%，10%，30%的一组低，体重控制的成功率也会大幅提高。
饥饿感与体重控制有着密切的关係，人体会分泌与饥饿感相关的多种激素，其中被翻译成「瘦素」的Leptin与「饥饿素」的Ghrelin是掌控减重是否成功的关键激素，瘦素会抑制饥饿感而避免过食，然而胰岛素会抑制瘦素的分泌，当我们进食的时候，胰岛素就会随之分泌，瘦素也会相对被抑制，当用餐的频率增加时，胰岛素就会跟着分泌，瘦素的分泌也会被抑制，这也是为什么少量多餐不会让你觉得比较不饿的原因。
人体在进食后的叁个小时内，主要燃烧的是储存在人体内的肝醣(glycogen)，空腹超过叁小时后才会开始燃烧脂肪。少量多餐的饮食模式会让进食间距少于叁小时，也就是人体根本没有机会燃烧到脂肪，对于想要减肥的人是非常不利的。
另外，很多肠胃功能不好的人，也会被建议尝试少量多餐，以降低消化道的负担，然而事实真的是这样吗?肠道的蠕动主要分两大类：一个是在进食后，马上产生的快速推进式蠕动，将食物往下消化道运送;另一个则是在餐与餐之间，由运动位移复合体(MMC)所产生的清道夫运动，这种运动会将沾黏在小肠壁上的残渣及细菌清除，避免细菌在小肠中过度增生，小肠不若大肠，不应该有太多细菌驻足在这裡，停留在小肠的细菌，多半为有害菌，很多会分泌神经毒素，造成大肠激躁症、经常性腹泻、便秘等，也与胃食道逆流及全身性的肌痛症有密切的关联性。
MMC的清道夫运动只有在空腹时才能运作，除了喝水以外，任何进食的动作，都会中断这个很重要的肠道运动，每个MMC的运动週期约为2小时，餐与餐之间，最好能保持至少两个週期以上的清道夫运动，也就是用餐间隔应保持在四小时以上，才能有效的预防小肠细菌过度增生，少量多餐让肠道MMC的清道夫运动无法顺利进行，不只影响肠道健康，更可能因为小肠细菌所分泌的毒素，而对健康造成更大的威胁，因此肠胃不好，少量多餐绝对帮不了你，餐餐间距保持至少四小时，不只肠胃更健康，保持理想体重也更容易。
1.每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的汤，先垫垫肚子，减少进餐食量。
2.早餐应吃得简单一些，以低脂肪，高蛋白+高纤维食物为主。如新鲜水果、全麦面包、酸奶及水煮鸡蛋、燕麦片等。
3.每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。
4.不要吃添加的糖（包括糕点、饮料等）。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或许对此并不在意。但1年下来，这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪——10年下来就是30公斤。
5.吃高蛋白质食物。那种认为在减肥过程中不能吃肉的观点是不正确的。蛋白质是身体的重要组成成分，如果减肥过程中蛋白质补充不足，肌肉流失过多，就容易引起新陈代谢下降，越来越难减。此外蛋白质食物能有效增加饱腹感。
6.应根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的工作时间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。如果觉得这样做心理压力太大，则晚上8、9点钟也是个不错的时段。
7.用土豆或者红薯等粗粮代替部分主食，可以使你不吃或是少吃其他油腻食物，很多品种的土豆都蕴含丰富的营养且味美可口。
8.经常阅读网上的其他人成功减肥的报道以使自己获得精神上的感动和激励（但是要注意鉴别区分卖减肥药的小广告）。
9.可在鸡肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的调味酱以使其更加有滋有味。
10.在制做美味甜品时，不要在最上面直接浇上一层鲜奶油。应将脱脂炼乳与不含热量的甜味剂或香草提取物混合在一起用力搅拌，这样我们便获得了不含热量的拌奶油。
11.如果想降低胆固醇，可以在自己的减肥食谱中“清除”掉蛋黄并代之以一小块低脂的白色干奶酪。
12.经常进行以锻炼下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)为主要目的的体育运动，可以最大限度的消耗体内吸收的热量。比如：散步、慢跑、骑自行车等。
13.不管从事何种方式的锻炼，运动总比不运动要好，所以不要仅仅因为没有足够的时间做完一项运动就将其一推再推。任何使你感到精神振奋的行为，诸如打扫落叶，打扫房间，或是带着爱犬出去散步，都可以算作是一种运动。要记住你的身体在一天24小时内都在以各种不同的方式不断地消耗着体内的热量。
14.要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤，对它，你不可“狼吞虎咽”。
15.与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。
16.平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以“燃烧”体内热量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。
17.可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。
18.尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话，可先乘公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。
19.把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足以令你大吃一惊，拖1小时地板可消耗250—400卡路里的热量;熨烫衣服，205卡路里;整理床铺，210—240卡路里;洗衣服，160卡路里。
20.适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装，V字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥“效果”，服装的颜色应为较深一些的冷色调，面料应光滑一些且图案偏小。
21.所穿服装应有较强的吸引力。旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信心与动力继续保持身材的苗条。
22.对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服。将通常会遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时你的应对之道。经常进行有正面效果的自我交谈。当你遇到一个超出自身控制范围的挫折时，应当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行下去。无论你多么努力你也无法在生活中掌握一切，所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己。
23.向别人讲述你在减肥方面取得的成果，这样你会马上赢得别人的尊敬并获得广泛的支持。另外，不断向别人述说自己的成果可以使你每天都有美梦成真的感觉。
24.不要三天两头地反复称量体重。因为每天滞留在体内的水分为1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天称量体重会令你丧失信心。另一方面，应经常注意自己所穿的衣服是否依然合体，这样你可以不断地看到自己的进步并始终保持足够的动力。
25.不要认为自己可以通过体育锻炼将吃进体内的所有热量都消耗掉。你不可能也不应该做到这一点。为了搞清楚在不增加体重的情况下每天可以吃多少食物，你应当每天记录下吃进体内的热量及通过运动所消耗的热量。应当记住，无论如何，你每天摄入的热量也不应少于1200卡路里，而正常成年人如果想减肥，每天摄入1500大卡左右即可。
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