时间：2017-09-11 11:41:32 编辑：本站整理 3408
对于正在健身的朋友们来说，健身除了要掌握正确的健身方式，同时更需要有正确的饮食习惯，一日三餐如何吃早餐+中餐+晚餐将会决定了健身的成果，如何进行优质的食材搭配，首先我们要确定少油、少盐、少油炸、少加工，吃出好身材。
吃好吃对早餐的人，减肥健身会更有效果。早餐吃主食也是最好的时机，为身体提供能量。早餐吃谷物食品，是很好的选择。经常看我的健身笔记的宝贝，一定知道我早餐几乎都会有麦片的身影出现。非常喜爱，关键是很方便，简单快速：早餐不用纠结吃什么。拥有饱腹感的麦片，让你低碳水，不饿肚子瘦身。
优点：富含维生素+利于排～～+降血脂+优质低碳水
早餐=麦片+水果+鸡蛋+坚果
说到吃麦片，大家一定会纠结麦片的选择，选哪种好麦片的品牌 和种类有很多，网上和超市里看的我们眼花花。市面上麦片的几大种类：
1.未加工过的生麦片
优点：营养保存完善
缺点：要煮30分钟以上，日常不便捷
2.半熟即食燕麦片(个人喜欢)
优点：半加工，质地软 容易煮 日常开水泡就ok
组合：可以搭配 奶粉 牛奶 和水果
缺点：无法直接食用
3.烘烤即食用燕麦片
缺点：有些口感太甜 像零食
优点：直接干吃就可以 搭配酸奶 水果。肚子饿了 来一杯，满满的饱腹感，营养健康
对于健身的宝贝来说：
日常的代餐，即食和烘烤好可以干吃的麦片里分：原味 水果味 坚果味 等等，作为上班族 和学生，我推荐大家是食用：半熟即食燕麦片更好。操作方便简单。用热水煮，或煤气上煮3分钟左右就好。保持了营养成分，又不会太甜。
烘烤即食麦片，可以搭配酸奶直接吃，这类麦片有点像小零食，很多太甜了，加工后 原有的营养没有很好的保存。
比如日本的：卡比乐。空口吃味道真的很不错，可是吃上几口，味道过甜。不是很利于减脂的宝贝。
麦片品牌很多，掌握好选择：半熟即食 燕麦片。
买品质好的麦片是关键
我平时会买一些进口的麦片来尝试，保存的营养成分更好，加工不错。照片里我吃的是一种澳洲产的麦片。是澳洲的亲戚给我寄的，原汁原味很纯正。网上也有买哒。一大袋可以吃一段时间。
搭配：原味3勺+水果味3勺=组合搭配。
光吃原味，味道无色无味太淡了，所以我会把2包组合起来吃，甜味和营养搭配刚刚好。
麦片早餐搭配：配上爱的水果(香蕉 猕猴桃 草莓 苹果)+搭配牛奶搅拌+一个鸡蛋+还可以来点谷物面包+坚果
学生族：寝室里饮水机的热水也足够泡熟麦片，加上前一天买好的水果。不用在食堂吃油腻的早餐。
健身早餐贴士：早餐前先喝水，一个晚上身体消耗了很多水分，身体处于缺水状态，健身早餐前补充一杯温开水，是个经典不错的选择。
健康的午餐=我每天早起30多分钟，来制作午餐。因为几乎都用水煮，所以不会占用太多的时间。蔬菜管蔬菜煮，荤菜管荤菜!不要小看短短的30分钟，你的早餐+午餐就诞生了。学生上班族 上班不方便的话，可以在全家便利店买色拉，全家最新出的 鸡胸肉，牛肉色拉组合 ，还是不错的，记得好像只要16元。
我的日常：中午微波炉转一转～没有微波炉不方便的宝贝，夏天到了，也可以选择制作一些色拉餐。
低脂减肥：想减肥可以避开色拉酱，选择用酸奶代替。
【午餐选择】蛋白质+脂肪+低碳水+蔬菜，我会选择2种以上蔬菜 ，搭配荤菜，鸡胸肉 虾 牛肉 都可以
【低碳水】红薯+紫薯+全麦面包+山药+荞麦面+麦片 等等
【蔬菜】一切你喜欢的绿叶菜 等 多吃无害
【脂肪】好的脂肪 有利于身体 。牛油果，坚果都是好的脂肪
【蛋白质】鸡胸肉+牛肉+蛋白+虾肉+酸奶 补充好蛋白质。
晚餐我会分健身日 或非健身日
【健身日】健身之前吃的太饱不好，不利于训练和跑步。健身前以垫肚子为主，因为下班已经6点多。吃的比较简单。
全家：酸奶+三明治 或者 宜芝多 三明治～～
偶尔吃点运动蛋白棒 图6
健身前后，有时会尝试吃一点蛋白棒。快速补充蛋白质，有点像小零食。不过目前我试下来的蛋白棒口感都太甜了，粘粘的口感。每次我吃小半根，整条吃不下来，要搭配很多水。
喜欢：奥利奥、巧克力口味的 。
照片中的这个Quest蛋白棒是我吃过的蛋白棒里，和别的蛋白棒比没有那么甜。虽然还是有些甜。
蛋白棒的选择=低糖+低脂+高蛋白(优质乳清蛋白)+高纤维
运动前 或者后吃，饱腹感挺强的。可以作为代餐的一部分。建议美美的小仙女，可以适量去选择，不用整条全部吃完。
看成分 看味道低碳水，低热量，高蛋白低糖，不添加人工香料成分，这点很重要。
看品牌，选择大品牌很重要，迟到嘴里的东西要安全。
【锻炼后 身体处于需要营养的黄金时段】
锻炼后的一个半小时，身体需要养分，也非常容易吸收。可以适当补充蛋白质，有利于肌肉的生长。
女生如果不以增肌为目的的话，可以来一杯牛奶，酸奶，鸡蛋白。
关于吃，大家记得千万不要节食，吃的少，对不起幸苦一天的自己。
1.减脂=消耗>摄入
日常消耗大于摄入热量，就会利于减重
2.增肌=消耗<摄入
增肌要多吃，补充能量，让身体有多余的能量去修复你的肌肉。
摄入热量 > 消耗热量 热量盈余=增肌/增脂
摄入热量 = 消耗热量 热量平衡=不变 塑形
摄入热量 < 消耗热量 热量亏损=减脂
减脂期：尽量选择白肉和低脂乳制品+适量的坚果
增肌期：摄入一些红肉+以及全脂或半脱脂乳制品
保证有热量盈余，合理的碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入。
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夏日运动小贴士：一日三餐合理的饮食，自己尝试动手做一做，真的比外面健康100倍。自己购买食材，买到新鲜买到方向，做自身体的主人。
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[得意]有了合理饮食后，大家也一定记得要保持运动哦，没有胖仙女，只有懒仙女!加油加油～～
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