时间：2017-10-26 10:54:57 编辑：5号网-wsy 1335
断头台卧推是现在的新名词，锻炼胸部和大臂的效果非常好，可以特别好的塑造肌肉线条。下面5号网小编给大家讲讲什么是断头台卧推？杠铃断头台卧推怎么做？
断头台卧推听上去是不是特别吓人，其实这是一个非常好的健身动作。
初听这个动作名称时，还被吓了一下…结果才发现标题杀人。杠铃断头台卧推其实就是普通杠铃卧推，但杠铃的落到点在锁骨位置，其重点训练为上胸外侧肌。不过这样的做法相对来说是有风险的，当卧推肩关节冠状面夹角变大，比如达到90度时(大臂与躯干夹角为90度)，肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦。为什么有风险但是还有人在做呢?因为他们觉得优点是可以让胸肌充分伸展!
躺在水平卧推板上，两脚平贴于地。
伸直手臂，正握住横杠，两手间距比肩稍宽;两臂伸直支撑住杠铃于胸部最上方。
将杠推起离开固定架，手肘慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠贴近锁骨的位置。
然后向上推起至开始位置，重复动作。
注意事项
1.不要把背和臀部拱起或憋气，容易产生危险。
2.手臂上推至顶端时，不要把手肘打直锁死 。
组数
保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
最后提示：我并不建议这样的方式去卧推，如果非要尝试请不要用大重量!
1、作为自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是很容易致使受伤的，所以对于新手而言，史密斯机卧推是更好的选择，而且在选择哑铃方便最好是从轻到重，不要操之过急，以避免受伤。
2、在卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，也很容易导致受伤。
3、动作中一定要保证哑铃在正确的轴线上运动，平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右，上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近，下斜卧推应将其置于下胸部。
4、动作过程中要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，两臂要自然下垂，上推时肱三头肌不要主动用力。
5、记住宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌，另外选择合适的重量是很重要的。
我认为健身其实就是想要健美，毕竟瘦子想增肌，胖子想减肥。其实最后还是想要泡妞，而我看到一个朋友由于健身而找到女朋友时，我就下了决心，绝对要健身。
我身高173cm，体重50KG，是很瘦哪种。我坚定了信念，觉得决定了就要去做，在半年时间里，从50公斤增长到60公斤。
第一组：上斜卧推
重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg
每组动作8到12个。
第二组：站姿夹胸
重量：20、30、40、40、30、20
每组动作8到12个。进行动作的时候可单腿前跨一部，抬头挺胸。
第三组：平板卧推
重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg
每组动作8到12个。
温馨提醒：按照个人情况将极限的重量制定好，动作要到位，别太追求重量，否则没效果。
间隔时间：这个隔天做，大概一周3个，这样就会有效果了!
其实瘦的人，吃啥都不胖，胖的人，怎样吃都胖，其实这真的没错，不过通过科学的训练还有饮食，效果还是很不错的。瘦的人，吃啥都不胖，其实一个普通人他吃得再多，也就随便吃吃。其实不长肉还是由于吃得不够多，新陈代谢速度比摄入热量的速度快。不过健身的人经过了大强度训练，胃口会变得很大，新陈代谢也非常快，所以会比平常吃掉更多的食物。当摄入远比消耗量高的时候，奇迹就出现了。这一坚持就是半年，从体重50KG，一直到60KG，足足重了20斤。
相关文章
热门文章
5H跟帖
最热标签
精选文章
猜你喜欢
网友评论仅供其表达个人看法，并不表明5h立场。