时间：2017-09-12 17:31:16 编辑：5号网-wsy 2513
史密斯机是健身房的常见器材之一，史密斯机可以通过不同动作锻炼到全身的肌肉，非常有效果。下面5号网小编给大家讲讲史密斯机是练什么的？史密斯机怎么用？
练习史密斯机的动作有很多种，基本上四肢的力量都可以训练的到，是一个比较全面的健身器材。
史密斯机是每个健身房都有的器械，轨道的固定，限制了一些动作的运动轨迹，不过好处是你不需要花费很多稳定力量去掌握它的平衡， 适用于新手，比较安全，也是一个多功能训练器械。
1.深蹲 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
主要使用肌群为臀大肌、股四头肌、腿后肌群
取史密斯杠铃的中间，用大腿力量将杠铃撑起，此时下背打直、挺胸，双脚比肩略宽。
下蹲时，蹲至大腿与地面平行即可，过程中记得躯干维持直挺。
最后回到起始动作，保持膝盖不锁死、打直的原则。
2.卧推 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
主要使用肌群为胸大肌、三角肌、肱三头肌
平躺，将手向上伸直，测量起始位置，将杠铃移至起始点。建议这时手肘微弯，这样才有足够的力量、空间，将杠铃撑起。
身体对齐杠铃中间，握距比肩膀略开，而杠铃下放后的位置会在乳头附近。下放时，手肘微微向内，手肘呈现90度即可。若手肘打开的角度过大，甚至与肩膀平行，肩关节反而会承受过多压力。
最后回到起始点，一样手肘不锁死、不刻意打直。
3.俯身划船 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
主要使用肌群为背部肌群、肱二头肌
将杠铃放置膝盖下方，身体对齐杠铃中间，握距比肩膀略宽，膝盖微蹲，下背打直，身体微向前倾。
往肚脐方向拉起，再缓缓下放。
4.坐姿推举 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
主要使用肌群为三角肌、肱三头肌
将椅子对齐杠铃中央，把杠铃移至头上，起杠时建议手肘微弯，较有足够空间与力量起杠。
身体与杠铃保持10～15公分的距离，握距比肩膀略宽。上举手肘不锁死打直，下放手肘呈90度即可。
以上的训练动作， 是以大肌群、多关节为主轴做介绍。对初学者来说，这样的动作其实很够用喔!
今天彭于晏来我们健身房了，帅哭了。不管腿是因为什么粗，消脂是逃不掉的。其实练腿的作用并不只是瘦腿，对心血管、激素水平、祛寒排毒、提高免疫都很好。很多妹纸觉得练腿会粗，那要丢进小黑屋补课啦。由于腿部力量消耗大对全身减脂推动很大。史密斯深蹲：12个x4组-5kg12个x6组-10kg10个x3组，一次训练时间大约1小时，注意控制组间休息时间，重量方面要根据自己的体能来，循序渐进。
每次练习可以加两个极限重量去挑战一下肌力的上限，刺激肌肉超量恢复。深蹲不是简单伸膝屈膝的事 要充分发动髋关节的力量 屁股向后 上半身适当前倾，把重心落在两脚之间而不是脚后跟后方。这样自然就不会后倾了。核心必须收紧，这就是为什么深蹲可以练到腹部，腰臀比超赞的话，马甲线还会远吗?这是一个充分条件。史密斯深蹲不是每个人都推荐，尤其是初阶者，动作不规范容易造成对颈椎、腰部的压力。核心控制力要很强，让滑轨稳定地垂直上下移动，防止伤害腰椎颈椎。
私教课4，练腿。跑步机热身5分钟+举铁史密斯深蹲+坐姿蹬腿+器械腿屈伸+腿部内外扩展+拉伸，这次的训练强度根本比上一次练腿高了不止一个度啊，小白记得举铁史密斯深蹲干做做不完，中间还不让小白好好休息，也就是10到30秒吧，就做下一组，小白一问才知道要做八组!当时就想哭了，而且重量还加了，我记得两边都是10-15kg?记不太清楚了，但是小白竟然在督促,鼓励和威吓声中坚持下来了!
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