时间：2017-11-20 16:09:21 编辑：5号网-wsy 1827
箭步蹲是很多健身达人用来练腿的姿势之一，尤其是对于塑造大腿线条效果非常好，还可以锻炼到腰腹的力量。下面5号网小编给大家讲讲箭步蹲可以瘦腿吗？箭步蹲是有氧还是无氧？
男性练箭步蹲可以锻炼肌肉(如果是徒手的话增肌不明显);女性练箭步蹲可以塑腿，能起到紧绷腿部的效果。但没有多少减腿部脂肪的作用。如果要瘦腿部脂肪和使腿看起来更加的修长，可以在做完几组箭步蹲后去慢跑减脂。再慢跑结束后再按摩和拉伸腿部。
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，没有其他动作可以替代.在训练中，大腿每个部位都参与了运动，甚至包括整个小腿;它能增加腿部肌肉的柔韧性.对腰腹部塑形也有一定好处;尤其女性健身者，更不应该忽略这个能很好训练臀部的动作。
有氧无氧讲的是我们人体在不同运动强度下，身体提供能量的方式!区分有氧和无氧运动的主要指标是运动强度!运动强度不同身体使用的供能系统也不同。运动时的三种能量系统：磷化物(ATP/CP)系统、乳酸(糖酵解)系统、有氧系统!前面两者属于无氧系统，后面属于有氧系统!一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。别人的有氧可能是你的无氧!初学者大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。
1、箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。
2、练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。
3、箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。
4、向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。
5、下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。
6、要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。
有些宝宝说找不到臀部发力的感觉，这个很正常，肌肉的感觉也是要多加练习才会控制的好的。臀部发力的要点就是：收紧腹部挺直背部沉肩，然后保持腿部处于尽量的放松状态不要紧绷，最后做动作时先启动你的臀部，由臀部带动腿部来做动作。多练习，慢慢就有感觉了。希望对大家有帮助。
下面来说箭步蹲。箭步蹲也是公认的翘臀神器。但真正做好箭步蹲其实还有很多地方需要注意。收紧腹部，沉肩沉肩沉肩，背部挺直是基础。整个人感觉腹部和背部有两股相对的力量夹住你把你往上提。双腿膝盖不锁死(与上一篇深蹲相同)说三遍沉肩是因为大部分人都会耸肩，尤其是电脑族低头族。双脚保持竖直向前，不要内外八!!!胯骨两侧保持在一条水平线上，注意不要让后脚那一侧的胯向后打开了。(这个在我们做腿部和掐腰肌的拉伸时也要注意。)
敲黑板：一定要竖直向下，不可以向后或者向前，你就想像自己在一条线上上下上下。尽量保持腿部放松，尤其注意不要用到大腿前侧的力量。如果完成一组以后宝宝感觉到是大腿前侧酸痛就说明发力位置不对，多加练习感受。膝盖永远对准脚尖。不要向内或者向外。尤其是女生很容易向内。最后，关于是否加重量。
刚开始练习的宝宝双手叉腰即可。有一点基础的宝宝可以选择像我一样双手提重物。重量视自身情况而定。也可以交替空手和加重量。箭步蹲的要领基本就是这些了。希望可以帮到大家。我也还在努力当中，大家一起变腻害吧。
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